Afvallen in de overgang: waarom het moeilijker gaat en wat wél helpt

Dit artikel bevat een affiliate link. Bestel je via die link, dan ontvangen wij een vergoeding. Dit is algemene informatie, geen medisch advies.

Afvallen in de overgang is vaak lastiger dan vroeger, en dat ligt niet aan een gebrek aan wilskracht. Tijdens de overgang verandert je lichaamssamenstelling: je verliest spiermassa en vet gaat zich meer rond je buik ophopen. Het goede nieuws: eiwit, krachttraining, vezels, slaap en minder alcohol maken wel degelijk verschil. Hieronder lees je wat onderzoek laat zien, en ook wat het nog niet weet.

Waarom kom je aan in de overgang?

Het eerlijke antwoord: het is een mix. Hormonen spelen mee, maar je leeftijd, hoeveel je beweegt, wat je eet en hoe je slaapt ook. Onderzoekers kunnen die factoren nog niet goed uit elkaar halen. Wel weten we steeds beter wat er in je lichaam verandert.

Wat de grote SWAN-studie liet zien

De Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) volgt al jaren een grote groep vrouwen in de Verenigde Staten. Onderzoekers maten hun vet en spiermassa met een DXA-scan en keken hoe die veranderden rond de laatste menstruatie [1].

• Voor de overgang namen vetmassa en spiermassa allebei langzaam toe.
• Zodra de overgang begon, ging de vettoename ongeveer twee keer zo snel en nam de spiermassa af.
• Dat patroon hield aan tot ongeveer 2 jaar na de laatste menstruatie. Daarna vlakten beide lijnen af.
• Het gewicht zelf steeg vóór de overgang geleidelijk, zonder versnelling tijdens de overgang.

De les: de weegschaal vertelt maar een deel van het verhaal. Je kunt hetzelfde wegen en toch meer vet en minder spier hebben dan vijf jaar geleden.

Buikvet in de overgang: waarom juist daar?

In een Amerikaanse studie werden 156 vrouwen vier jaar lang gevolgd, vanaf het moment dat ze nog niet in de overgang waren [2]. Alle vrouwen kregen meer onderhuids buikvet. Maar alleen de 51 vrouwen die na vier jaar in de postmenopauze waren, kregen ook duidelijk meer visceraal vet: het vet dat dieper in je buik rond je organen zit. Bij die groep daalde ook de vetverbranding met 32 procent, en hun energieverbruik tijdens de slaap daalde met 7,9 procent, tegen 5,3 procent bij vrouwen die nog niet in de overgang waren.

Een ouder overzichtsartikel kwam tot een vergelijkbaar beeld: de overgang gaat samen met meer buikvet en visceraal vet, ook als je rekening houdt met leeftijd [3]. De Internationale Menopauzevereniging (IMS) is voorzichtig: gewichtstoename op zich kun je niet aan de overgang toeschrijven, maar de hormonale verandering hangt wel samen met meer lichaamsvet en meer buikvet [4].

Minder spieren, lager verbruik

De afname van spiermassa uit de SWAN-studie [1] en het lagere energieverbruik uit de studie hierboven [2] verklaren samen een deel van het probleem. Eet je precies zoals tien jaar geleden, dan kan er toch langzaam iets bij komen.

Insuline en bloedsuiker

Je leest vaak dat de overgang je "insulineresistent" maakt. Dat is te stellig. Een overzichtsartikel concludeert dat het effect van de overgang zelf op insulineresistentie hooguit matig lijkt, en dat het bewijs beperkt is [3]. Wel is meer buikvet een reden om je bloedsuiker en cholesterol eens te laten controleren bij je huisarts.

Slaap

Veel vrouwen slapen slechter in de overgang. Een review noemt slaap als een van de factoren die mogelijk meespelen bij veranderingen in gewicht en lichaamssamenstelling, naast leeftijd, hormonen, voeding en beweging [5]. Een andere review noemt slechte slaap bij de klachten die in deze levensfase samengaan met overgewicht, en benadrukt dat het verband tussen gewicht, overgang, leeftijd en hormonen nog slecht begrepen is [6]. Oorzaak en gevolg zijn hier dus niet bewezen.

Wat wél helpt: een concreet plan

Er bestaat geen truc die de overgang ongedaan maakt. Wel zijn er gewoontes die je spiermassa beschermen en je helpen om je gewicht beter in de hand te houden.

1. Eiwit bij elke maaltijd

Eiwit is de bouwstof voor je spieren. Een grote meta-analyse van 49 studies met 1.863 deelnemers liet zien dat extra eiwit, samen met krachttraining, iets meer spiermassa en kracht opleverde [7]. Het voordeel werd kleiner naarmate mensen ouder waren, en boven ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag kwam er geen extra spiermassa bij.

Bij vrouwen van 55 jaar en ouder gaf wei-eiwit samen met krachttraining meer spiermassa in de benen. Zonder krachttraining was er geen duidelijk effect op spiermassa of kracht [8]. Eiwit werkt dus vooral samen met training.

Praktisch: zorg dat elke maaltijd een eiwitbron heeft. Denk aan kwark of Griekse yoghurt bij het ontbijt, eieren, vis, kip, tofu, tempeh, linzen of bonen.

2. Krachttraining, 2 tot 3 keer per week

Een meta-analyse van 101 studies met 5.697 vrouwen na de overgang vond dat training de spiermassa liet toenemen en de vetmassa liet dalen [9]. Krachttraining en een combinatie van kracht en conditie deden het best voor spiermassa. Conditietraining en de combinatie deden het best voor vetmassa.

Een haalbaar begin is 2 tot 3 keer per week: squats, opstaan uit een stoel, push-ups tegen de muur, roeien met een elastiek, of trainen in de sportschool onder begeleiding. Combineer dat met dagelijks wandelen of fietsen.

3. Vezels

Het Voedingscentrum adviseert vrouwen van 18 tot 49 jaar minstens 24 gram vezels per dag [10]. Mensen die genoeg vezels eten, hebben gemiddeld een iets lager gewicht, en sommige vezels dragen bij aan een vol gevoel na de maaltijd. Of je daardoor over de hele dag minder eet, is niet duidelijk [10]. Goede bronnen: groente, fruit, volkoren brood, havermout, peulvruchten en noten.

4. Slaap

Slaap is geen bewezen afvalmethode, maar wel een basis waar de rest op rust. Houd vaste tijden aan, zorg voor een koele slaapkamer als je last hebt van opvliegers, en beperk cafeïne in de middag. Blijft je slaap slecht, bespreek het met je huisarts.

5. Alcohol

Het Voedingscentrum adviseert om geen alcohol te drinken, omdat elke hoeveelheid schadelijk kan zijn [11]. Een glas wijn levert ongeveer 96 kcal, een glas bier ongeveer 88 kcal [11]. Twee glazen per avond tellen dus snel op.

6. Supplementen: een bescheiden plek

Supplementen kunnen hooguit een klein steuntje zijn naast de basis hierboven. Berberine is het meest onderzochte supplement in dit verband. Lees er meer over in Berberine en afvallen: wat zegt het onderzoek?

• Een meta-analyse uit 2026 van 23 gerandomiseerde studies vond gemiddeld 0,88 kilo meer gewichtsverlies met berberine dan zonder, een BMI die 0,48 punt lager uitkwam en een iets kleinere buikomvang [12]. De onderzoekers vragen om betere studies, met meer aandacht voor de zuiverheid en sterkte van de gebruikte producten.
• Een eerdere meta-analyse van 12 studies vond gemiddeld 2,07 kilo verschil [13].

Dat zijn bescheiden effecten. En belangrijk: voor zover wij konden nagaan, is er geen goede studie die het effect van berberine op het gewicht specifiek bij vrouwen in of na de overgang heeft onderzocht. De studie die we vonden bij 120 vrouwen in de overgang testte een combinatie van isoflavonen en berberine, en keek naar opvliegers en cholesterol, niet naar gewicht [14]. Berberine is ook geen "natuurlijk GLP-1-medicijn". Waarom niet, lees je in GLP-1 supplement: bestaat dat echt?

Hormoontherapie: een gesprek met je arts

Volgens de IMS lijkt behandeling met oestrogeen in de meeste studies minder vetmassa en minder buikvet te geven, met een betere insulinegevoeligheid [4]. Een andere review wijst erop dat overgewicht het risico op trombose bij hormoontherapie verhoogt, en dat het soort en de toedieningsvorm uitmaken [6]. Hormoontherapie is dus een medische beslissing. Je huisarts of gynaecoloog kan met je bespreken of het bij jou past, op basis van je klachten en je gezondheid.

Let op. Gebruik geen berberine als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Berberine kan invloed hebben op hoe sommige medicijnen werken, waaronder middelen tegen diabetes en hoge bloeddruk. Gebruik je medicijnen of heb je een aandoening, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker. Plotselinge gewichtstoename, veel vermoeidheid of andere nieuwe klachten: laat je altijd eerst onderzoeken.

Meer weten over dit product? Lees GLP3-B: wat is het en voor wie?

Veelgestelde vragen

Waarom kom je aan in de overgang?

Het is een mix van hormonen, leeftijd en leefstijl. Tijdens de overgang gaat de vettoename sneller en neemt je spiermassa af. Ook je energieverbruik kan dalen. Hoeveel elke factor bijdraagt, weten onderzoekers nog niet precies.

Waarom krijg je meer buikvet in de overgang?

Na de overgang neemt vooral het vet rond de organen (visceraal vet) toe. Onderzoek koppelt dat aan de hormonale verandering, los van leeftijd alleen.

Is afvallen na je 40e onmogelijk?

Nee. Het gaat vaak trager, maar krachttraining, eiwit bij elke maaltijd, vezels, goede slaap en minder alcohol helpen je spiermassa te behouden en je gewicht beter in de hand te houden.

Hoeveel eiwit heb je nodig in de overgang?

Zorg voor een eiwitbron bij elke maaltijd. In onderzoek met krachttraining leverde meer dan ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag geen extra spiermassa op.

Helpt berberine bij afvallen in de overgang?

Studies bij volwassenen tonen een bescheiden effect van gemiddeld 0,88 tot 2,07 kilo. Er is voor zover wij weten geen goede studie naar gewicht specifiek bij vrouwen in de overgang. Overleg met je arts als je medicijnen gebruikt.

Helpt hormoontherapie tegen buikvet?

Oestrogeen lijkt in de meeste studies minder buikvet te geven, maar hormoontherapie heeft ook risico's. Het is een medische beslissing die je samen met je arts neemt.

Bronnen

1. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. PubMed
2. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity. PubMed
3. Tchernof A, Calles-Escandon J, Sites CK, Poehlman ET (1998). Menopause, central body fatness, and insulin resistance: effects of hormone-replacement therapy. Coronary Artery Disease. PubMed
4. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, et al. (2012). Understanding weight gain at menopause. Climacteric. PubMed
5. Kodoth V, Scaccia S, Aggarwal B (2022). Adverse changes in body composition during the menopausal transition and relation to cardiovascular risk: a contemporary review. Women's Health Reports. PubMed
6. Palacios S, Chedraui P, Sánchez-Borrego R, Coronado P, Nappi RE (2024). Obesity and menopause. Gynecological Endocrinology. PubMed
7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. PubMed
8. Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW (2022). Effect of whey protein supplementation in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. PubMed
9. Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, et al. (2023). The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. PubMed
10. Voedingscentrum. Vezels. Voedingscentrum
11. Voedingscentrum. Alcohol. Voedingscentrum
12. Elahi Vahed I, Shahir-Roudi E, Nojumi S, et al. (2026). The effect of berberine on obesity indices: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity. PubMed
13. Asbaghi O, Ghanbari N, Shekari M, et al. (2020). The effect of berberine supplementation on obesity parameters, inflammation and liver function enzymes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition ESPEN. PubMed
14. Cianci A, Cicero AF, Colacurci N, Matarazzo MG, De Leo V (2012). Activity of isoflavones and berberine on vasomotor symptoms and lipid profile in menopausal women. Gynecological Endocrinology. PubMed